野菜不足

スムージーで野菜不足解消!効果的な摂り方とおすすめレシピ6選

日本で2010年頃から流行りだしたスムージー、
一時期スムージーダイエットなどが流行りましたが、
今はスムージーブームも落ち着き、
コールドプレスジュース、ジュースクレンズなど様々な飲み物が増えてきました。

「以前は自宅でスムージーを作り飲んでいたけど最近では飲まなくなった・・・」
という方もいるかもしれませんが、
今回は改めて野菜不足解消にピッタリの効果的なスムージーの摂り方とレシピ
ご紹介します!

スムージーで野菜不足解消

成人一日当たりの野菜摂取量は350g以上と推奨されているのですが、
平均約60g不足しているといわれています。

意識して野菜を食べないと野菜不足に陥りやすいのが現状・・・

サプリメントで栄養を補う人もいますが、
スムージーで野菜不足解消することもできるんです!

スムージーの人気の秘密

たくさんの野菜や果物を使って作るスムージー!

野菜を食べようと思っても料理するとなるとレシピを考えたり、
洗い物の量も増えるのでちょっとめんどくさくなる時も・・・

スムージーはそんな時間のないときにも、野菜や果物を適当な大きさにカットして
ブレンダーやジューサー、ミキサーなどに入れるだけ!

野菜ジュースとは違い、とろっとした食感もあり飲みごたえがあるので
満足感も非常に高く腹持ちも良いんです!

手軽でおいしく食事代わりにもなるのでスムージーはとても人気!!!

本当に野菜不足解消できるの?

スムージーとひとことで言ってもさまざまなレシピや
粉状のものを溶かして飲むタイプなどもありますが、野菜不足解消するためには
不足している栄養効果の高い野菜を意識して取り入れましょう!

普段の食生活で不足している必要な栄養素を補ったり、
美肌、腸活、体がスッキリすることを実感できるでしょう。

しかし、1回飲んだだけで野菜不足が解消するわけではありません。
習慣化することが野菜不足解消するための大切なポイント!

おすすめの野菜と使わないほうがいい野菜

スムージーを作る際、野菜ならなんでもいいの?と疑問に思う人もいると思いますが、
実はなんでもいいわけじゃないんです!

おすすめの野菜
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • レタス
  • パセリ
  • ケール
  • トマト

グリーンスムージーという代名詞のとおり生で食べられる葉物野菜はクセがなく使いやすいのでベースにすると味が整いやすいでしょう。

パセリはクセが強いかな?と思いがちですが、
バナナなどのフルーツと合わせると飲みやすく栄養価も高いのでおすすめです。

トマトは色味が可愛く見た目も中身も甘くて飲みやすいでしょう。

使わないほうがいい野菜
  • にんじん
  • がぼちゃ
  • さつまいも
  • キャベツ
  • きゅうり
  • セロリ

でんぷん質の多い野菜はスムージーには適しません。
フルーツと一緒に摂ると腸内ガスが発生し腸内環境が悪化する恐れもあるため
避けましょう。

意外ですがキャベツもでんぷん質が多く含まれています。

きゅうりやセロリは味は問題ないのですが、「光毒性」があるため
紫外線を浴びる大量に吸収して日焼けや老化につながる恐れがあります。

美容を意識すならば避けたほうがよいでしょう。

効果的な摂り方は?

おなかが空いたときにスムージーを飲むのもよいですが、
せっかくなら健康を意識した体に良い効果を出すことができる摂り方があるんです!

スムージーをおいしく効果的に飲むポイントをお伝えします!

効果的な飲み方

飲む直前に作る

新鮮な野菜や果物を使って作るので新鮮なうちに飲むことが大事なポイント!!

冷凍野菜や果物を使う場合も同様で作ってから時間が経つと酸化します。
栄養価が落ちたり味が変わる恐れもあるため、
作り置きや放置せずにすぐ飲みましょう。

氷を入れない

氷を入れることで冷たくおいしく飲めますが、
美容や健康効果を意識する場合は常温がおすすめ!!

冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げます。
美容や健康を意識するのであれば氷は入れずに作りましょう。

ダイエット効果を求めるなら食事に置き換える

ダイエットしているけど間食がやめられない・・・
という人は、間食をスムージーに置き換えるのがおすすめ!

市販のお菓子と違いフレッシュな野菜や果物をとることで栄養も補うことができ、
甘みや飲みごたえもあるため満足感も高く最適です。

効果的な飲む時間

基本的にはいつ飲んでも大丈夫なスムージーですが、
目的に合わせて飲むと効果的な時間があります。

代謝を高めたい人は朝飲むのがおすすめ!

普段朝食をとらない人もいると思いますが、
一日のスタートとなる朝にエネルギーをとることはとても大切!
身体がエネルギー不足に陥ると省エネ状態になり、
一日のパフォーマンス効率も上がりません。

朝スムージーを飲むことで代謝アップと便秘解消にも効果があるといわれています。

カロリーが気になる人は昼飲むのがおすすめ!

昼はしっかり食べても消費しやすいため、
野菜や果物によってはカロリーが気になるいう人はお昼に飲みましょう。

好きな野菜や果物を使いカロリーを気にせずに好きなスムージーを作れますね!

一日の終わりにリラックスして消化促進したい人は夜飲むのがおすすめ!

夜は寝るまでの時間が長くないため消化に負担のかかる食事おすすめではありません。
しかし、三食の中で高カロリーになりやすいのが夕食です。
スムージーは野菜や果物をジュース状にしているので
胃腸に負担をかけず消化吸収しやすくなります。

ダイエット中の方は夜スムージーに置き換えることでカロリーを抑えてくれるでしょう。

注意点

実は摂り方によって注意しなくてはいけないポイントがあります。

飲みすぎない

毎日毎食飲むことはおすすめしません。
野菜不足解消を意識するあまり飲みすぎてしまうと逆に体の調子が悪くなる人がいます。

特に胃腸が弱い人は気を付けましょう。

何種類も入れない

栄養をたくさん摂りたいからと言って何種類もの野菜や果物を入れることは
おすすめしません。
種類が多すぎるとぶつかり合って味もおいしくなくなります。

なるべく2~4種類で作ることがおいしく作るポイントです!

ワンパターンにしない

同じレシピのものばかり飲んでいると栄養が偏ります。
バランスの良い食事を心がけるのと同様で、スムージーレシピのバリエーションを増やすとよいでしょう。

おすすめレシピ6選

いろんな野菜や果物を使って作るスムージー!

おすすめのレシピをご紹介します!

野菜不足解消!ケールのスムージー

青汁の原料でもあるケール!美容や健康にも大切な栄養素を補うことができるレシピです。

  • ケール 2枚
  • ほうれん草 50g
  • リンゴ 1個
  • 水 60㏄

ダイエットにおすすめ!グリーンスムージー

スムージーといえば代表的なグリーンスムージー!
スッキリ飲みやすく定番の味でスムージー初心者にもおすすめです。

  • 小松菜 50g
  • バナナ 1本
  • リンゴ 1/2個
  • 牛乳または豆乳 100㏄

美肌を目指すなら!見た目もかわいいトマトのスムージー

リコピン豊富なトマト!抗老化の効果があります。
イチゴでたっぷりビタミンC補給と、飲む点滴と言われる9種類の必須アミノ酸が含まれる甘酒で美肌に!

  • トマト 1個
  • いちご 4個
  • 甘酒 100㏄

腸活するなら!きなこヨーグルトスムージー

腸活、美腸に効果のあるヨーグルトときなこの入ったスムージー。
きなこは栄養豊富で手軽に大豆タンパクが取れます。

  • バナナ 1本
  • ヨーグルト 50g 
  • きなこ 大さじ3杯
  • 牛乳または豆乳 50㏄

眼精疲労解消に!ブルーベリーのスムージー

ブルーベリーに含まれているアントシアニンは目に良いといわれています。
βカロテンも含まれるパセリは粘膜の健康を保ち体内でビタミンAに変化するので
目の機能を守ります。
目の疲れが気になる人におすすめのレシピです!

  • ブルーベリー(冷凍可) 50g
  • 皮ごと食べられるぶどう 50g
  • パセリ 15g
  • 牛乳または豆乳 100㏄

食物繊維たっぷり!レタスとパイナップルのフレッシュスムージー

便秘解消におすすめの食物繊維がたっぷり含まれたレシピ!
デトックス効果も高く、朝食代わりに置き換えるのもおすすめです。

  • レタス 40g
  • パイナップル 50g
  • ヨーグルト 50g
  • 水 50㏄

まとめ

野菜不足解消におすすめのスムージー!
悩み別にレシピもたくさんあるため、今回ご紹介したレシピ意外にも
いろいろなスムージーを作ることができます。

食事に置き換えるのか?いつ飲むか?によっても効果が変わるため、
目的に合わせた取り入れ方ができるとよいですね!

手軽に作ることができて美容にも健康にもおすすめなので、
まずは気になるレシピから作ってみてはいかがでしょうか?

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