ヨガ

自宅でゆったりリラックス!マタニティヨガのおすすめポーズ8選

出産は嬉しい反面不安な事も沢山あると思います。

始めての出産なら、なおさら心配事も増えますよね。

お腹の赤ちゃんにとって
出産までにどんな事をしてあげれば良いのか、と悩むお母さん方も多いと思います。

そんな時おすすめなのが、マタニティヨガです。

1日の内に5分でもヨガをする事で、
リラックス出来、心もリフレッシュ出来ます。

今回は自宅で簡単に出来るマタニティヨガのおすすめポーズを紹介していきます。

是非どれか一つでも試してみて、
出産までの時間をお腹の赤ちゃんと楽しみながら過ごしてみて下さい!

マタニティヨガにはどんな効果があるの?

妊娠すると今までと同じような生活を送る事は難しいですよね。

どんどん大きくなるお腹に、
身体も心も戸惑う事が多くあると思います。

マタニティヨガは、
妊娠中の方でも出来るようなゆっくりとした、動きを取り入れた有酸素運動です。

しかしマタニティヨガに興味があっても、実際にどんな風に効果があるのか気になる方は多いと思います。

これからマタニティヨガをやると、どんな効果があるのかいくつかご紹介していきたいと思います。

妊娠中におきやすい様々な症状が緩和出来る?

妊娠すると過激な運動は控えて下さい。

しかし、運動不足になる事で、
腰通や肩こりなど身体のあちこちに痛みが出てくる方も多いと思います。

また、妊娠すると足のむくみや便秘など、
身体の様々な所に色んな症状が出てきてしまいます。

マタニティヨガには、
妊娠中のお腹の大きな方にも出来るようなポーズばかり取り入れられています。

例えば、腰を伸ばすポーズで腰痛を和らげたり、
腸の動きを活性化し、便秘を予防してくれるポーズなど。

これらのポーズをする事で、運動不足の予防や、
妊娠中に起きてしまう様々な症状の緩和をすることが可能です。

胎児とのコミュニケーション効果がある?

マタニティヨガのポーズの中には、
お腹の赤ちゃんとコミニケーションが取れる、と言われているポーズがあり、

お母さん自身がリラックスして、お腹の赤ちゃんと繋がっているイメージを持つ事で、
お腹の赤ちゃんとコミニケーションが取れると言われています。

お腹の赤ちゃんを感じる事で、出産に不安を持っている方でも、
赤ちゃんと一緒に二人で頑張ろう。
という気持ちになれ不安を和らげる効果もあります。

リラックス効果があるってホント?

ヨガは、ゆっくりとした複式呼吸をしながら、ポーズを行うものもあり、
複式呼吸を行う事で、副交感神経活発になります。

この副交感神経が活発になると、日々のストレスなどから緊張がとかれ、
自然とリラックス出来心も体もリフレッシュする事が出来ます。

妊娠していても出産ギリギリまで、仕事を続けるお母さんや、
既にお子さんが居て、
その育児に日々追われてるお母さんも多いと思います。

毎日の仕事に家事に育児にと、
ゆっくり休む暇もありませんよね。

そんな時5分でもヨガを実践する事で、
気分が落ち着きリフレッシュする事が出来ます。

マタニティヨガをするにあたって注意するべきこと

実際にやってみようと思った方でも、
自宅で自分一人だけでマタニティヨガをやっていいの?

と思う方もいると思います。

次に自宅でマタニティヨガをやるにあたって、
注意すべきことをご紹介していきます!

このような症状が出たら中止するべき!

ヨガの途中でお腹が張っていると感じた時は、直ちに中止する様にしましょう。

体調が悪い時、特に貧血気味の時は無理して行ってはいけません。

自分の体調と相談しながら、
あくまでも無理の無い範囲で行う様にする事がとても大切です。

また、ヨガを行う際はお腹を締め付けすぎない様な、
ゆったりとした服装で行う様にしましょう。

いつから、いつまでやっていいの?

マタニティヨガは、大体妊娠16週~20週のころから始める事が出来、
出産直前まで行う事が可能です。

しかし、自宅で行う場合は主治医の先生に必ず確認を行ってから、
始める様にしましょう。

また、ヨガの呼吸法や無理のない軽いポーズなら、妊娠初期の頃でも始める事が出来ます。

身体に無理の無い範囲で行いましょう。

やってはいけないポーズ

お腹を圧迫するようなポーズ、
また、転んでしまう様なポーズは必ず避けましょう。

通常では出来るポーズでも、
お腹が大きいだけで足元が見えにくくなったり、
バランスを取りにくくなってしまうので、
身体を無理に使う様なポーズは行ってはいけません。

必ず、簡単に出来るもの、身体に負担をかけないものにしましょう。

また、自己流で行うものNGです。

必ずポーズの写真や絵をよく見て、説明文をよく読んで行うようにしましょう。

自宅で簡単に行える!マタニティヨガ8選

それでは、これから自宅で簡単に行える、マタニティヨガをご紹介していきます。

簡単に出来るものばかりですが、
無理なく出来そうなものから選んで挑戦してみて下さい!

簡単に出来るおすすめのポーズ

1.合わせきのポーズ

  1. あぐらをかく様なイメージで両足を折り曲げます。
  2. 両足の裏通しを合わせます。
  3. 背筋を真っすぐに伸ばします。
  4. 深呼吸を5回ほど行います。
 
 
 
 
 
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効果

  • 骨盤のゆがみの矯正
  • 便秘の改善
  • 股関節の柔軟


2.猫のポーズ

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吐きながらお腹をのぞく様な姿勢で背中を丸めます。
  3. ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
  4. これを5回ほど繰り返します。
 
 
 
 
 
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効果

  • 腰通の緩和
  • 首のストレッチ
  • 肩こりの緩和
  • 首のこりの緩和


3.花輪のポーズ

  1. 肩幅に足を開き真っすぐ立ちます。
  2. そのまま下にしゃがみます。
  3. 手を胸の前で合わせます。
  4. 両ひじでひざを押します。
  5. この姿勢のままゆっくりと呼吸を5回程行います。

こちらのポーズは、
逆子の方、お腹がよく張るという方は避けて下さい!!

 
 
 
 
 
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効果

  • 股関節まわりの柔軟
  • 肩こりの緩和
  • 集中力のアップ

さらに、
股関節を柔軟にする事で、
出産がスムーズ行える効果があるとも言われています。


4.下向き犬のポーズ

  1. 四つん這いになり、つま先を立てます。
  2. お尻を持ち上げ、かかとを上げます。
  3. お腹をのぞく様に頭を下げていきます。
  4. 足の後ろ側を伸ばします。
  5. かかとの上げ下げを5回程繰り返します。
 
 
 
 
 
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効果

  • 肩こりの緩和
  • 姿勢を整える
  • 体感を鍛える


5.三角のポーズ力

  1. 肩幅よりも広めに足を広げます。
  2. うなじを伸ばして、あごを引きます。
  3. 両腕を肩の位置まで上げます。
  4. 右の指先を右のくるぶしの部分に触れるように、
    ゆっくりと傾けます。
  5. 左手は真っすぐ上に向けます。
  6. 顔、胸を持ち上げて上にあげた左手を見ます。
    反対側も同じ様に行い5回ずつ程繰り返します。

お腹が大きく上手くバランスを取れないという方は、
壁などの近くで片足を壁に当てて、バランスを取りながら行ってもOKです。

 
 
 
 
 
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効果

  • 姿勢の矯正
  • 足や腰の筋力UP
  • 集中力のUP


6.橋のポーズ

  1. 仰向けになり、両方の膝を立てます。
  2. ゆっくりと息を吐きます。
  3. 今度は息を吸いながら、腰を浮かせます。
  4. 足の力を使いながら、腰、背中を引き上げます。
  5. そのままの姿勢で3回程呼吸をゆっくり行います。
  6. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを2、3回繰り返します。

 
 
 
 
 
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効果

  • 骨盤のゆがみの矯正
  • 胸の縮みの緩和
  • 背骨のゆがみの矯正


7.骨盤ほぐし

  1. 足を肩幅よりも広めに開きます。
  2. 腰の位置に両手を当てます。
    (または、お腹に手を当てます。)
  3. ゆっくりと骨盤を回します。
    (はじめは小さく、だんだん大きく回していきます。)
  4. 目を閉じ、お腹に手を当てて深呼吸します。
 
 
 
 
 
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効果

  • 血流を促す
  • 赤ちゃんとのコミニケーションを取れる


8.戦士のポーズ

  1. 肩幅に立ち、左足を後ろへ大きく出します。
  2. 前と後ろのかかとが一直線になるようにします。
  3. 呼吸をしながら、右の膝を曲げていき、
    強く踏み込みます。
  4. 両手を真上にあげ、目線も上をむきます。
  5. 反対の足も同じ様に行います。
 
 
 
 
 
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効果

  • 持久力のUP
  • 腰通の予防
  • 坐骨神経痛の緩和

まとめ

自宅で簡単に行えるマタニティヨガをご紹介してきましたが、
いかがだったでしょうか?

出産する間近まで仕事をされる方や、初めての出産で不安だという方。

色んな妊婦さんがいると思います。

自宅で簡単に行えるマタニティヨガをする事で、
心も身体もリフレッシュする事が出来ると思います。

ご自宅で行なう場合は主治医の先生に相談し、
くれぐれも無理のない様に行って下さい!

自宅でヨガの先生の指導によるオンラインの
マタニティーヨガもあるので、是非無料体験をしてみて下さい。

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