野菜不足

野菜不足の子供って実は野菜嫌いではない!?栄養満点のレシピを公開!

毎日食べる食事、子供に十分に野菜が足りているのか、
心配になるお母さんも多いのでは無いでしょうか?

でも、サラダを作っても、全然食べてくれないし・・・

うちの子はきっと野菜嫌いなんだ・・・・

そう思っているお母さんもいるのでは無いでしょうか?

実は、大半の子が野菜はそんなに嫌いでは無い
という調査結果が発表されました!

今回は、どうして子供が中々野菜を食べてくれないのか?

1日にどのくらいの野菜を摂取すべきなのかをご紹介していきます。

子供の野菜不足の理由って何?


子供が1日に摂取すべき野菜の量をご存知でしょうか?

野菜をたくさん摂るべきだと、分かっていても実際どのくらい必要なのか、
きちんと調べた事がある方は少ないのでは無いでしょうか?

ここでは、子供に必要な野菜の摂取量や野菜不足だと、
子供にどんな影響が出てしまうのかを、ご紹介していきます。

野菜が嫌いな子は実は少ない

ある調査によると、幼稚園・保育園の子供から高校生までに、
アンケートを取った所なんと、全体の55%が野菜が好き
答えたそうです。

幼稚園・保育園の子供は、約47%が、
小学校低学年は53%

小学校高学年から高校生は58%の子供が、
野菜が好きと答えています。

好きでも、嫌いでもないと答えた子供をのぞくと、
野菜が嫌いと答えたのは全体のおよそ20%しかいませんでした。

学年野菜好きどちらでもない野菜嫌い
全体55%25%20%
幼稚園・保育園47%31%22%
小学校1年~3年53%24%23%
小学校4年~6年58%25%17%
中学生58%25%17%
高校生58%22%20%

参照元:KAGOME

好きな野菜として多く挙げられているのが、
トマト、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどが
多く占めています。

1日に摂取すべき野菜の量って?


野菜嫌いの子供が実は少ないと分かりましたが、
では、実際に子供が1日に摂取すべき野菜の量はどのくらいなのか?

子供の年齢によっても摂取すべき量は違いますが、この様に試算されています。

3歳~8歳緑黄色野菜:90g  淡色野菜:150g
9歳~11歳緑黄色野菜:90g  淡色野菜:200g
12歳~14歳緑黄色野菜:100g  淡色野菜:200g
15歳~17歳

緑黄色野菜:120g 淡色野菜:230g

参照元:女子栄養大学

緑黄色野菜とは?

赤、緑、黄色など色鮮やかな野菜に多い緑黄色野菜。

100gあたりにβカロテンの量が600μg以上含まれている
野菜の事を指します。
βカロテンには、ガンや生活予防習慣病などの病気を
防いでくれる働きがあります。

例:にんじん、ホウレン草、カボチャ、小松菜、トマト、アスパラガス

参照元:厚生労働省

淡色野菜とは?

淡色野菜とは、緑黄色野菜に含まれない野菜の事です。

100gあたりのカロテンの含有量が600μgより少ない野菜の事を指します。
緑黄色野菜に比べ栄養素が少ないイメージですが、キャベツなどは、
ガンを抑制する強い「アリルイソチオシアネート」という成分が含まれていますし、
玉ねぎは、「アリシン」という血液をサラサラにしてくれる効果があります。

例:玉ねぎ、キャベツ、大根、さつまいも、白菜

参照元:厚生労働省

どちらも、身体に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、
バランスよく取る事が大切です。

野菜不足だとどんな影響がある?

実際に子供が野菜不足など、どんな影響があるのでしょうか?

1.便秘

野菜不足の子供に起きてしまう影響としては、
まず便秘があげられます。
野菜不足により、身体に必要な食物繊維が足りず
結果、腸内環境が悪化して便秘になってしまいます。

身体の中の悪いものや、不必要なものが上手く排出されず
腸内に留まり続けてしまいます。

2.免疫力の低下

野菜不足で便秘になってしまうと、免疫力も低下してしまいます。

免疫細胞はほどんどが、腸の中にいると言われています。

なので、便秘になり、腸内環境が悪くなってしまうと、
免疫細胞も弱り、病気になりやすくなってしまったり、
疲れやすくなってしまいます。

3.骨や歯が十分に成長しない

骨や歯というと、牛乳や魚などのカルシウムをイメージしがちですが、
野菜に含まれるビタミンDも骨の成長に重要な役割を果たします。

ビタミンDには、摂取したカルシウムをきちんと体内に吸収し、
定着
させる働きがあります。

子供の成長が気になる方は、カルシウムだけでなく、
野菜もしっかりと摂取する必要があります。

4.肌荒れ

大人でも、野菜不足により、肌荒れしてしまう事があると思いますが、
子供にも十分あり得ます。

野菜の含まれるビタミンや、ミネラルが不足してしまうと、
肌に必要な栄養やうるおいが不足してしまい、
肌荒れの原因となってしまいます。

野菜好きな子は多いのに、なんで野菜不足なの?


1日に摂取すべき野菜の量をご紹介してきましたが、
幼稚園・保育園から高校生までの子供で1日の野菜摂取量足りている子供は
なんと全体の4%しかいませんでした。

94%の子供が実は、1日に必要な野菜を摂取出来ていない
という結果になっています。

その理由としては、多くのお母さん方が、
1日に子供に必要な野菜の量は足りている
と思っている事があげられます。

ですが、調査した所によると、足りていると感じた中のおよそ93%は、
必要な量に達していないという事が分かりました。

子供には、十分に毎食野菜を摂らせているつもりでも、
実は全然足りていないという事が子供の野菜不足に影響を与えている
と考えられます。

頭を悩ます子供の野菜不足を解決!


実際にお母さん方が思っている以上に野菜の摂取が必要という事が
分かりましたが、毎日の家事に育児に忙しく、
毎日の献立を考えるのも大変ですよね・・・。

ここでは、お母さん方が頭を悩ます野菜不足を解決していく
方法をご紹介していきます。

選ぶ野菜が偏ってしまう場合には

毎日の献立を考えるのって面倒ですよね・・・。

その上、子供にたくさん野菜を摂らせなきゃと思うと、
今日もキャベツにキュウリにトマトのサラダでいいやと
なってしまうお母さんも多いのではないでしょうか?

ですが、毎食同じサラダにドレッシングだと、子供も飽きて
食べてくれないという事も多いのではないでしょうか?

そんな時は、野菜の色を目安に選んでみる事をおすすめします。

野菜の緑、黄色、赤、紫など色に注目して選んでみると、
色んな栄養素が入った野菜を豊富に取ることが出来ます。

例えば・・・

「昨日は、緑のキャベツと赤のトマトを使ったサラダにしたから、
今日は黄色のトウモロコシを、買ってみよう。」

など、色ごとに選んでみると、意外と色んな種類の野菜がある事に
気づきますし、昨日の野菜料理が被る事も少なくなります。

また、同じサラダにしてもドレッシングを変えるだけで、
味も野菜を食べる楽しみ方もだいぶ違ってきます。

ごまドレッシング、や和風ドレッシング
また、オリーブオイルを使用したものなどドレッシングの種類も様々です。

市販のドレッシングを切らしてしまった場合は・・・・

マヨネーズにポン酢を合わせると、トマトなどにも良く合うサッパリとしたドレッシングに早変わりです。

ドレッシングを変えるだけで、普段同じものばかり買ってしまう野菜も、
「このサラダ菜は、ごまドレッシングに合いそう!」
「玉ねぎにトマトをオリーブオイルに掛けてみよう!」

など、色んな野菜を試してみたくなると思います。

野菜料理はレパートリーが無い

野菜料理ってレパートリーを考えにくいと感じている人も
多いのではないでしょうか?

キュウリはサラダに使うしか思い浮かばないし、
トマトって味が独特だから、相性がいい食材が思い浮かばない
など、野菜を使ったレパートリーを考えるのって難しいですよね。

そんな時は、炒める、煮る、揚げるなど色んな調理方法から
考えてみる事をおすすめします。

例えば、

・トマトだと、煮込んでトマトスープ
・キュウリは、ポテトサラダにして、それをちくわに挟み揚げる
キュウリが苦手な子にもおすすめな、ちくわのポテトサラダフライの完成です。

一つの食材に対して、これを揚げたら?煮たら?炒めたら?
と色んな調理方法から考えるとレパートリーもどんどん増えていくと思います。

子供が気に入って食べてくれたら、レシピをメモしておきましょう。

少しずつレパートリーを増やしメモしておく事で、
今日の野菜料理何にしようと悩む事なく、決める事が出来ます。

1日に必要な摂取量が多すぎる

子供に必要な野菜の摂取量は分かりましたが、
圧倒的に足りていない子供が多いのは、
その摂取量が多いこともあげられると思います。

例えば・・・

にんじんだと1本あたり93gほどありますが、
それを料理に使用し、子供一人が食べるとなると、
およそ13g~7g、少ない時は、3gほどにしかなりません。

トマトの場合、くし切りで20g、半月切りで14gにしかなりません。

3歳~8歳の子供でも最低、緑黄色野菜:90g 淡色野菜:150g
必要なので、まだまだ足りません。

でも朝は忙しく、簡単に済むパンしか出来ない。
調理している暇が無いというお母さんも多いと思います。

そこで、おすすめな方法が、3つ程あります。

1.野菜ジュースを作る

ミキサーに好きな野菜を入れるだけなので、
簡単に野菜を摂取する事が出来ます。

野菜を一つ入れ後は、リンゴや、バナナなど果物を
入れる事で、子供でも飲める甘めの野菜ジュースを作る事が出来ます。

2.野菜入りのおやつを作る

子供にとっておやつは欠かせないですよね。

普段市販のおやつを食べているお子さんも多いと思いますが、

例えば、さつまいもをレンジでチンして、その後、
フライパンで揚げて、はちみつと醤油をかけるだけで、
あっという間に大学イモの完成です。

少し調理をするだけで、簡単に子供のおやつになり、
野菜も摂取できるので、一石二鳥です。

3.料理に少しアレンジを加える

例えば、カレーを作る場合、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ
だけだと思いますが、ここに、オクラやナス、ピーマンを入れ
野菜カレーにするだけで、一気に3種類の野菜をプラスして
摂取する事が出来ます。

普段の料理に少しだけアレンジして野菜を入れる事で
摂取量は大幅に変わると思いますので、ぜひ試してみて下さいね。

栄養満点!野菜不足解消レシピを公開


実際に野菜を多く取り入れたレシピを知りたい!

自分で作るのには、どうしても限界がある・・・

そんな方もいるのでは無いでしょうか?

ここでは、栄養満点な野菜不足の解消レシピをご紹介していきます。

1.野菜ご飯

材料 好きな野菜(玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、にんじんなど) 米

1.いつも通りに米を炊く準備をします

2.好きな野菜をみじん切りしていきます

3.2の材料を入れいつも炊くのと同じ水の量で、そのまま炊いて出来上がり
だしや醤油で味を付けると、炊き込みご飯風に♪

 
 
 
 
 
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2.野菜たっぷりポトフ

材料 2人分  キャベツ1/3 玉ねぎ1~2個 にんじん1本 ジャガイモ2~3個
ミニトマト4~6個 ウインナーやソーセージ4~6本
塩、こしょう適量 コンソメ適量

1.野菜は大きめにカットします。
キャベツは芯のままOK にんじんなど子供が苦手な野菜は小さめに)

2.コンソメと水を入れた鍋の中にカットした野菜を入れ煮込みます。
水は野菜がかぶるくらいに

3.にんじんやジャガイモがつまようじで刺さるくらいに軟らかくなったら、
ソーセージやミニトマトを入れ、さらに煮込みます

4.ひと煮立ちしたら、塩コショウを入れ出来上がり

 
 
 
 
 
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3.ピーマン アスパラガスの肉巻き 

材料 2人分
ピーマン2~3個 アスパラガス2~3本 豚肉150g バター、醤油適量

1.ピーマン、アスパラガスをよく洗い一口代に切ります。
(ピーマンは縦に4等分か小ぶりなものなら2等分)

2.アスパラガスは硬さが気になる方は、深めの皿にアスパラガスを入れ
水で浸しレンジで5分程チンして柔らかくしておきます。

3.一口代に切ったピーマン、アスパラガスに豚肉を巻きます。

4.温めたフライパンにバターを引いて、3の材料を焼いて行きます。

5.焼きながら、醤油をかけて出来上がりです。

焼きながら、フライパンにフラをする事で蒸し焼きになり、
ピーマンに甘さが出るので、ピーマンが苦手というお子さんにもおすすめ。

 
 
 
 
 
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4.野菜たっぷりミネストローネ

材料2人分
にんじん2/1本 玉ねぎ2/1個 ジャガイモ1個 ベーコン100g 
キャベツ1/6 ニンニク2かけ 水800CC トマト缶1缶 
ケチャップ大さじ3 コンソメ3個 プチトマトお好みで

1.野菜をすべて5ミリ程に切って行きます。ベーコンは1センチ幅

2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れます。

3.にんにくの香りが出てきたら、ベーコンを入れ炒めます

4.ベーコンを炒めたら、野菜と水を入れます
じゃがいも、プチトマトはまだ入れません

5.鍋が沸騰してきたら、じゃがいもを入れます

6.トマト缶、ケチャップ コンソメ を入れます

7.具が柔らかくなったら、塩を加えてプチトマトを入れます。

 
 
 
 
 
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5.マリネサラダ

材料
好きな野菜(プチトマト、きゅうり、ブロッコリー、
玉ねぎ、にんじん など)
塩 レモン オリーブオイル 適量

1.好きな野菜をカットします

2.カットした野菜を塩にもみ込みます。

3.もみ込んだ野菜がしっとりしたら、レモン、オリーブオイルで混ぜ合わせます

タコやパプリカなどを合わせても美味しいです♪

 
 
 
 
 
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6.キャベツたっぷりお好み焼き

材料 2人分
だし(2/1カップ) 長いもすりおろしたもの(おおさじ3)
かつお節(1袋) 小麦粉 キャベツ4/1 ちくわ1本 
長ネギ10センチ 卵1個

1.きゃべつ、ちくわ、ねぎは細かく切ります

2.ボウルにすりおろした長いも、かつお節、だし、1の材料を入れます

3.2に小麦粉、卵をいれぶんわりと混ぜます

4.フライパンに油をひき3の生地を入れます

5.焼き色がついたら、ひっくり返し、反対も焼きます。

6.焼きあがったら、お好みで、ソース、マヨネーズ、かつお節、
青のりを掛けてか完成です。 

 
 
 
 
 
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7.ほうれん草の野菜ジュース

材料 ほうれん草1束 パイナップル1/2 水適量

1.ほうれん草(生で食べられるサラダ用)パイナップル
水を入れミキサーでよく混ぜたら出来上がりです。

(パイナップルは味を見ながらお好みで足していって下さい)

ほうれん草の代わりに、小松菜
パイナップルの代わりに、マンゴー、みかんでもOKです。

 
 
 
 
 
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8.白菜の野菜ジュース

材料 白菜1/3 リンゴ1個

1.白菜 リンゴをミキサーに入れよく混ぜたら出来上がりです。

白菜の代わりにキャベツでもOK
パイナップルやグレープフルーツを合わせてもよく合います。

9.野菜入りホットケーキミックス

材料2人分
ホットケーキミックス 150g 卵 1個 牛乳
にんじん(すりおろしたもの) とうもろこし 1/3 枝豆 お好みで

1.牛乳と卵を混ぜ合わせます。

2.ホットケーキミックスを1に入れて混ぜます。

3.混ぜたホットケーキミックスを2等分に分けます。
(にんじんのホットケーキ。とうもろこし、枝前のホットケーキ。2種類作る為)

3.2等分に分けたホットケーキミックスに野菜をそれぞれ混ぜ合わせます。

4.フライパンで中火で焼きます。
(表面がプツプツしてきたら、出来上がりです)

 
 
 
 
 
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10.かぼちゃクッキー

材料 かぼちゃ50g 無塩バター100g 砂糖50g 
薄力粉160g 卵2個 バニラエッセンス

1.かぼちゃを適当な大きさに切ります。
(この後レンジで熱しフォークでつぶしていくので、小さめの方が〇)

2.耐熱皿に水を入れ1を入れたら、ラップをして
レンジで柔らかくなるまで温めます。

3.柔らかくなったら、取り出し、フォークでつぶしていきます。

4.ボウルにバターを入れクリーム状になるまでよく練り込みます。

5.砂糖、卵、3のかぼちゃ、バニラエッセンスを少しずつ入れ混ぜます。

6.5に薄力粉をふるいながら入れざっくり混ぜます。
混ぜすぎ注意!!

7.オーブンペーパーを敷いた天板に、丸く絞り出し、
160~170℃に温めたオーブンで15分程焼き出来上がりです。

 
 
 
 
 
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まとめ

子供の1日の野菜摂取量や、野菜不足を解消するレシピを
ご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

毎日、掃除に洗濯に子供の送り迎えなど、
お母さんは日々やる事がいっぱいで大変ですよね。

ぜひ、ご紹介した栄養満点のレシピや野菜不足を解消する方法などを参考に
工夫しながら、日々の食事に野菜を取り入れてみて下さいね。

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