野菜不足

捨てるなんてもったいない!栄養いっぱいの野菜の皮レシピをご紹介

料理に使う事が何かと多い野菜。

そんな野菜の皮をいつも何気なく捨ててしまっていませんか?

実は野菜の皮には栄養がいっぱい入っているんです。

今回はそんな捨ててしまうのにはもったいない
野菜の皮を使ったレシピをご紹介していきます。

ぜひ参考にして、普段の料理に活かしてみて下さいね!

野菜の皮を使ったレシピ

それでは早速野菜の皮を使ったレシピをご紹介していきます。

メインのおかずになるのはもちろん、後1品足りないなという時に
直ぐに作れるものや、スイーツなどをご紹介します。

ぜひ参考にされて下さいね!

大根の葉っぱも皮もまるごと入ったメンチカツ

材料

大根:180g  大根葉:50g 豚のひき肉:300g 玉ねぎのみじん切り:50g
生パン粉:15g 卵:1個 カレー粉:小さじ1/4 塩:小さじ2/1
小麦粉、溶き卵、パン粉、塩こしょう:適量

作り方

  1. 大根は皮ごと太めの千切りに、大根葉は5ミリ幅にカットします。
  2. カットした大根に塩を薄くふり、揉みこんで水分を絞っておきます。
  3. ボウルに➁で水分を絞った大根と、
    豚ひき肉、卵、パン粉、玉ねぎ、カレー粉、塩こしょうを入れてこねます。
  4. お好みの大きさに分け、揚げ衣をまぶします。
  5. 中温の油であげれば完成です。

大根はしっかりと塩もみする事で甘さが引き出し、青臭さも無くなります。

大根が嫌いという方でも、メンチカツにする事で、
大根独特の味も薄れて食べやすい1品です。

野菜をたくさん食べて欲しい小さなお子さんにも、ダイエット中の方にも、
ヘルシーだけど大根を余すことなく食べられるので、おすすめですよ!

 
 
 
 
 
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野菜の皮を使ったきんぴら

材料

野菜の皮(大根・ニンジン) ごぼう:1本 こんにゃく:50g
しいたけの軸:5個分 だしの素:小さじ半分 酒:大さじ1
醤油:小さじ2~3  ごま油:小さじ1

作り方

  1. ごぼうは皮を洗って千切りに。
    大根とニンジンの皮、こんにゃく、しいたけの軸は細切りにする。
  2. フライパンで①で切った野菜を炒め、水大さじ2~3を入れて
    ふたをして火を通す。
  3. 5分程置いたら、だしの素、酒、醤油を入れて煮ます。
  4. 最後にごま油をかけたら完成です。

後1品足りないなという時に、助かる1品です。

きんぴらごぼうに大根やニンジンの野菜も沢山含まれているので、
栄養満点ですよ。

 
 
 
 
 
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手軽で簡単野菜の皮で作っただし

材料

野菜のへたや皮(大根・ニンジン・コボウの皮 白菜やキャベツの株の部分など)300g程度
水:100ml 酒:大さじ1

作り方

  1. 圧力鍋に野菜のヘタや皮を入れ水と酒を加える
  2. 圧力鍋のふたを閉め、低圧にし火をかける
  3. 沸騰し圧力がかかったら火をとめて、しばらく置いておく
  4. 圧力が下がったらふたを開けて、ざるなどでこす
  5. あら熱を取ったら冷蔵庫で保存
    (3日を目安に使い切る)

使い道に迷ってしまいそうな野菜の皮を丸ごと使う事が出来るので、
こちらもおすすめなレシピの一つです。

煮物に利用してもOKですし、野菜スープを作るときに利用するのも
おすすめです。

一度作ってしまえば色々な料理に使う事が出来るので便利ですよ!

 
 
 
 
 
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かぼちゃの皮でスコーン風に

材料

無塩バター:10g 強力粉:30g 薄力粉:30g ベーキングパウダー:4g
上白糖:2g 塩:少々 かぼちゃ(皮も入れて):30g 牛乳:大さじ1 かぼちゃの種:10g

作り方

  1. かぼちゃの皮を1cm程に切る
    (レンジで1分~2分加熱し柔らかくすると切りやすい)
  2. 強力粉、薄力粉とベーキングパウダーをあわせてふるう
  3. ➁にバターをあわせて、ポロポロになるまでまぜる
  4. 砂糖、塩、①のかぼちゃとかぼちゃの種を加えてまぜる
  5. ④に牛乳を加えて生地をひとまとめにする
  6. 好きな型に抜いて、108℃の余熱したオーブンで30分程焼いて完成

料理には使えなさそうなかぼちゃの皮もオーブンでしっかりと過熱し
スイーツにしてしまえば、違和感なく美味しくいただけます。

こちらは、かぼちゃの種も入っているので、栄養価もより高くなっていますよ!

 
 
 
 
 
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リンゴの皮のジャム

材料

青リンゴ:1個 レモン:少々 塩:少々

作り方

  1. リンゴは真ん中の芯だけ捨てて後は皮ごと1cmほどの厚さに切ります
  2. ①のリンゴがひたひたになるくらいの水を入れ煮詰めます
  3. さらにレモン汁、塩をいれ弱火で水分を飛ばします
  4. 煮詰まったら、保存する瓶にいれ蓋をして逆さまにしておきます
    (保存する瓶は熱湯で煮沸しておくこと)
  5. 完全にさめたら、冷蔵庫で保存する

リンゴの皮ごと使ったジャムは栄養価も満点ですよ。

毎朝朝食の食パンが楽しみになる1品です。

青リンゴではなく普通のリンゴの場合は、
砂糖を入れて甘さを出してあげると良いですよ!

 
 
 
 
 
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野菜の皮に栄養が集まるのはなぜ?

それでは、なぜ野菜の皮に多く栄養が集まるのでしょうか?

ここでは、その理由と野菜の皮に多く含まれる栄養成分について解説していきます!

皮に栄養が集まる理由

なぜ野菜の皮に栄養が集まるのでしょうか?

その秘密は、野菜が育つ環境にあるんです。

多くの野菜は室外で日光を浴びて育っていきます。

皮は一番外側にあるので、日光を一番多く浴び光合成をして栄養分を
多く蓄えようとしているんです。

また、強すぎる紫外線から自分自身を守るために、
皮に栄養が集まっていく様になります。

これらの事から皮に栄養が多く含まれているのです。

そうなると、ニンジンや大根といった土の中で育つ野菜は、
皮に含まれる栄養は少ないのか?

と思われがちですが、
外側にある皮から葉に栄養を届けていくため、
土の中で育つ野菜にも十分に皮に栄養が含まれています。

お日様の光合成を一番たくさん浴びる事で、
皮に栄養が多く含まれているんですね!

https://media.moneyforward.com/articles/1737

皮に含まれる栄養成分

実際に野菜の皮に含まれる栄養成分はどの様なものがあるのでしょうか?

野菜の皮に多く含まれる栄養成分としては、

  • βカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンEなどのビタミン

等が含まれています。

これらの成分は、
室外で紫外線を浴びる事で増えてしまう活性酸素を分解する働きがあり、
さらに、野菜を食べにくる害虫などを寄せ付けないように
野菜に渋みや香りを発生させる元となるフィトケミカルなども含まれています。

にんじんは皮の部分には2.5倍のβカロテン
ごぼうは皮の部分に2倍のポリフェノールが含まれており、
他にもジャガイモやカボチャなど皮に栄養が多く含まれている野菜ばかりです。

βカロテン

人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持する働きがある

ビタミンC

腸で鉄分の吸収を高める、ガン予防また、コラーゲンを合成し健康な肌を作る働きがある

ビタミンE

シミ、しわ、冷え性、頭痛、肩こり、動脈硬化などの予防に効果がある

https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/98.html

野菜の皮を食べる時の注意点

野菜の皮を料理に取り入れる際には注意点もあります。

農薬が一番付着する部分ですので、
口に含むには十分注意しなければなりません。

注意点をよく確認して料理して下さいね!

農薬は十分に落としてから調理を

野菜の皮の部分は農薬が直接かかってしまうので、注意が必要です。

無農薬などの場合は野菜のついた土を洗い流せば大丈夫ですが、
そうでない場合は調理前の一工夫が大切です。

30秒以上の流水で十分に洗い流すのでもOKですが、
洗い流すだけでは気になるという方は、
重曹水につけてから洗い流したり、野菜用洗剤で洗う
という方法がおすすめですよ!

しっかりと野菜の皮の部分まで栄養を取る為にも、
調理前に野菜についている農薬をきちんと落としておきましょう。

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アレルギーのある人は注意を

野菜や果物に何かアレルギーがあるという方は注意が必要です。

近年花粉症になる人が増えてきていますが、
花粉症などの人がリンゴ、ナシ、ビワなどの果物を食べると
口腔アレルギーが出てしまうことがある様です。

また、外国から輸入された野菜などには、
防カビ剤などが含まれている事もあります。

これらは、添加物として表示する事が義務付けられているので、
きちんと確認してから購入する様にしましょう。

また、これらの添加物などが気になる方は上記でご紹介した
しっかりと洗う事を心がけたり、煮たり、茹でたりする事をおすすめします。

野菜の皮を使った意外な方法

野菜の皮は料理だけでなく、他にも意外な利用方法があるんです!

ぜひ紹介する内容を参考に野菜の皮を色んな事に使ってみて下さいね。

布を染める

余った野菜の皮で布を染めるという方法もありますよ!

ここでは、玉ねぎで染める手順をご紹介します。

  1. 染める布を用意し助剤を染み込ませます
    (助剤とは染めやすくなる手助けをしてくれるもの)
    ※豆をミキサーにかけて豆汁をつくってもOkですが、豆乳などで代用も可
  2. 軽く水洗いし、しっかりとすすぎ乾かします
  3. 次に玉ねぎの煮汁を作ります
    (染める布と同じ重さの皮を用意します。 
    ガーゼが20gなら、20g分の玉ねぎの皮が必要)
  4. 玉ねぎの皮が全て浸かるよりも少し多めに水を入れて煮ます
    (20分程)
  5. ざるに布を引き煮汁をこします
  6. こした煮汁を鍋に戻し染める布を入れ10分~15分程煮ます
  7. その後媒染液に煮た布を入れて20分程放置
    (媒染液とは、色素を定着させる液体の事。
    色落ちなどを防ぎます。ミョウバンなどでもOK)
  8. 取り出して軽く水を絞り乾いたら完成です

玉ねぎの皮以外にも色々な野菜の皮で試してみるのも楽しそうですよね!

媒染液はネットなどから簡単に購入する事が出来ますよ。

絵具にも

野菜の皮を使って絵具を作ることも出来ますよ!

作り方は簡単で野菜を皮ごとすりおろし、
すりおろしたものをガーゼに含み水分を絞り出したら完成です。

色が出やすい野菜としては、ニンジンや、ミニトマト、パフリカなどがありますよ!
(トマトはタネを取り除きすりこぎを使う方がおすすめです)

皮が固いもの等は、皮をみじん切りしたり、玉ねぎは布を染める時と同じ様に
皮を煮ると色が出やすくなります。

お家時間が増えた今家で簡単に楽しむ事が出来るので、
ぜひお子さんと楽しんでみて下さいね!

まとめ

野菜の皮を使ったレシピやなぜ皮には栄養が豊富なのか
ご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

野菜の皮には室外で日光をたくさん浴びて成長するので、
栄養が豊富に詰まっています。

また、野菜の皮のレシピにはそれだけでメインの1品になるものや、
スコーンなどといったおやつだったりと、バリエーションも豊富にあります。

ぜひ、いつもは捨ててしまう野菜の皮もいろんなアレンジで楽しんでみて下さいね!

野菜
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